سلامتی

آیا خوردن مرغ می تواند به کاهش وزن کمک کند؟ | رژیم غذایی

سپتامبر 20, 2019

خوردن مرغ می تونه به کاهش وزن کمک کنه؟

خوردن مرغ می تونه به کاهش وزن کمک کنه؟

مرغ در مقایسه با بقیه گوشتا جزء اصلی غذای بیشتر خونه هاست و به طور نسبی یه منبع پروتئین ارزون هستش. خوردن غذاهای شامل پروتئین می تونه واسه کاهش وزن به درد بخور باشه چون بعضی تحقیقات نشون دادن خوردن غذاهای پر از پروتئین در طول رژیم کاهش وزن، به حفظ و برگردوندن بافت عضلانی کمک می کنه. پروتئین ارزش سیر کنندگی بالایی داره و بعد از خوردنش کمک می کنه سیر بمونین.

خوردن پروتئین در وعده های اصلی کمک می کنه بعد از اون، مصرف غذاتون کمتر شه.

در حالی که خوردن غذاهای پر از پروتئین مانند مرغ می تونه از اجزای مهم یه برنامه سالم کاهش وزن باشه، مهمه بدونین که خوردن غذاهای جور واجور هم واسه حفظ سلامت کلی بدنتون مهمه.

مرغ رو میشه یه غذای سالم در نظر گرفت، اما به کار بردن دیگه منابع پروتئین در برنامه غذایی، واسه حفظ تعادل اهمیت بالایی داره.

مرغ در کالری و مقدار چربی می تونه فرق داشته باشه. کلا پیشنهاد می شه بیشتر به عنوان بخشی از یه برنامه غذایی متعادل پروتئین بدون چربی بخورین.

گوشت سفید مرغ مانند گوشت سینه از گوشتای تیره تر چربی کمتری داره.

پوست مرغ چربی بالایی داره، پس کندن پوست مرغ قبل از طبخ می تونه به کم شدن اندازه کالری غذایی که می پزید کمک کنه.

منابع پروتئینی مرغ

یه سینه مرغ معمولی حدود ۱۱۳ گرمه.

۱۳۳ گرم گوشت سینه مرغ، می تونه ۳۵ گرم پروتئین به بدن برسونه که برابر ۷۰ درصد نیاز روزانه بدن به پروتئینه.

خوردن گوشت سینه مرغ تو یه وعده غذایی می تونه منبع پروتئین زیادی رو جفت و جور کنه که به سیری دراز مدت پس ازآن وعده منجر می شه.اینکه به چه مقدار پروتئین نیاز دارین بستگی به مقدار فعالیت و وضعیت سلامتتون داره.

کلا افراد بزرگسال سالم باید چیزی حدود ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه خود رو از پروتئین دریافت کنن و یا به اندازه هر کیلو از وزنشون ۰٫۸ تا ۱٫۲ گرم پروتئین مصرف کنن.

تحقیقات نشون داده آدمایی که در طول رژیم کاهش وزن در ازای هر کیلو از وزن بدنشون ۱٫۲ گرم پروتئین مصرف می کردن، نسبت به کسائی که در ازای هر کیلو ۰٫۸ گرم پروتئین می خوردند بافت عضلانی بیشتری رو نگهداشتن.

یکی دیگه از راه های اضافه کردن پروتئین به برنامه غذایی اینه که تلاش کنین ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری مورد استفاده روزانه خود رو از پروتئین دریافت کنین.

این مقدار شاید به نظر یه برنامه غذایی پر از پروتئین بیاد، اما در واقع همون مقدار لازم بدنتونه.

خوردن مرغ به عنوان بخشی از یه برنامه غذایی متعادل، کمک می کنه به این مقدار کالری از پروتئین واسه کاهش وزن دست پیدا کنین.

اندازه چربی مرغ

گوشت سینه مرغ پر از پروتئینه اما کالری پایینی داره.

” یه سینه مرغ نپخته کمتر از ۲۰۰ کالری و تنها حدود ۴ گرم چربی داره. ”

با این حال اگه سینه مرغ رو با پوست بخورین، اندازه چربی اش به ۱۷ گرم زیاد می شه.

در طول رژیم کاهش وزن احتیاجی نیس از خوردن چربی بترسید اما یادتون باشه بیشتر چربیایی که دریافت می کنین باید از منابع چربی غیراشباع مانند روغن زیتون، آجیلا و دانه ها باشه.

مرغ با پوست کالری بالاتر و چربیای اشباع بیشتری داره.

در طول رژیم کاهش وزن می تونیم از بال، کتف و ران مرغ با پوست هم استفاده کنیم؟ بله از این موارد هم میشه استفاده کرد. با این حال اگه مرغ در برنامه غذایی تون نقش زیادی اجرا می کنه، بهتره بیشترین اندازه مصرف مرغتون از قسمتای کم چرب تر اون باشه.

ویتامینا و مواد معدنی مرغ

مرغ می تونه به جز انرژی و پروتئین، مواد غذایی بیشتری هم به بدنتون برسونه.مرغ منبع سلنیوم، ویتامینای گروه B، آهن و منیزیمه.

سلنیوم ماده معدنی کم یابیه که مانند آنتی اکسیدان عمل می کنه، به شکل گرفتن DNA نوین کمک می کنه و در هورمون تیروئید هم نقش داره.

۸۵ گرم مرغ کباب شده می تونه حدود ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن به سلنیوم رو تامین کنه.

یه وعده گوشت سینه مرغ هم حدود ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B6 رو تامین می کنه.

ویتامین B6 به ساخت سلولای نوین خونی، سوخت و ساز پروتئین و ساخت انتقال دهنده های عصبی در مغز کمک می کنه. دریافت مقدار کافی از ویتامینای گروه B می تونه واسه کاهش خطر بیماریای قلبی و عروقی به درد بخور باشه، چون ویتامینای B هموسیستئین خون رو پایین میارن.

اندازه بالای هموسیستئین در خون می تونه خطر دچار شدن به بیماریای قلبی و عروقی رو زیاد کنه. یه وعده گوشت سینه مرغ، می تونه کمتر از ۱۰ درصد نیاز روزانه بدن به منیزیم و آهن رو تامین کنه. گوشت قرمز اندازه آهن بیشتری در خود داره. خوردن گوشتای تیره تر مرغ باعث می شه آهن بیشتری دریافت کنین.

چی با مرغ بخوریم؟

مرغ یکی از بخشای برنامه غذایی سالم است اما باید در کنار اون شکلای جور واجور مختلفی از غذاهای سالم رو هم بخورین.

هیچ غذایی نمی تونه به تنهایی روی سلامت و وزن تاثیر بزاره، بلکه این ترکیب غذاهای مختلفه که می تونه اینجور تاثیری داشته باشه. واسه سلامت کلی بدن، خوردن نوعای جورواجور میوه و سبزیجات پیشنهاد می شه.

اگه می خواین با مرغ، یه وعده غذایی واسه خود درست کنین تلاش کنین نصف بشقابتان رو در کنار این وعده سبزیجات پر کنن.

خوردن غلات کامل، حبوبات، آجیلا، دانه ها و چربیای سالم واسه قلب می تونن دیگر مواد مغذی که بدن به اونا نیاز داره رو تامین کنن.یادتون باشه که مرغ رو تنها تبدیل به یه قسمت از برنامه خود کنین نه تموم اون.

روشای سالم طبخ مرغ

چگونگی طبخ یه غذا می تونه تاثیر خیلی بالایی روی طعم، بافت و هم اینکه ارزش غذایی اون داشته باشه.

مرغ سرخ شده مخصوصا با پوست، نسبت به دیگر روشای طبخ کالری بیشتری داره.

پختن یا گریل کردن مرغ، در مقایسه با سرخ کردن اون اندازه کالری کمتری داره.

اضافه کردن مرغ و سبزیجات به آروم پز یا سوپ می تونه روشی ساده واسه طبخ مرغ، بدون اضافه کردن مقدار زیادی کالری باشه.


منبع :

سایت دکتر کرمانی

.

منبع : salamatdigital.com

No Comments

Leave a Reply